Cómo entrenar para una carrera de 5K o 10K usando un sendero ferroviario
Muchos corredores nuevos comienzan su viaje de acondicionamiento físico con el objetivo de completar una carrera en la que se han inscrito. A menudo, algunos van directamente a la distancia de medio maratón o de maratón completo, pero tanto los corredores experimentados como los entrenadores tienden a estar de acuerdo en que una distancia más corta, como de 5K o 10K, es más ideal para comenzar si es un corredor nuevo que además quiere evitar fatigarse o lesionarse.
Mi primera carrera en ruta fue una carrera local de 5K cuando estaba en el último año de la escuela secundaria. Aunque era miembro de los equipos de atletismo y campo traviesa de mi escuela secundaria, era en gran medida un corredor recreativo, más enfocado en correr para estar en forma que en competir y vencer a mis compañeros. El maratón de 5K local fue una oportunidad para poner a prueba mi condición física con un esfuerzo de mayor velocidad.
“Los caminos, como los senderos ferroviarios, pueden ofrecer un espacio abierto despejado, así como un terreno uniforme, para que el corredor no tenga que lidiar con tierra, rocas o superficies irregulares.”
—India Cook, entrenadora de carrera certificada por el RRCA situada en Atlanta
Un maratón de 5K o 10K es una excelente opción de primera carrera para cualquier persona, desde jóvenes hasta estadounidenses mayores, especialmente con la presencia de la pandemia de COVID-19. A nivel local, estas carreras suelen ser pequeñas, por lo que es posible que su área comience a organizar algunos eventos esta primavera y verano. Pero, si no, también hay muchas opciones virtuales disponibles, y brindan la oportunidad perfecta para reclutar a un amigo o miembro de la familia para que se prepare y complete con usted el sendero ferroviario que elija. Tampoco es un requisito inscribirse en un evento para obtener crédito virtual, por lo que puede designar su propio día de carrera de 5K o 10K sin tener que gastar un centavo en la tarifa de inscripción.
Los senderos ferroviarios son una opción especialmente buena para entrenar para esa primera carrera por una gran cantidad de razones. Por un lado, muchos de estos senderos están pavimentados, son planos o tienen un grado muy ligero. Son de uso gratuito, a menudo están cerca de casa y son de fácil acceso, lo que los convierte en una excelente opción para cualquiera que ame estar al aire libre.
“Los caminos, como los senderos ferroviarios, pueden ofrecer un espacio abierto despejado, así como un terreno uniforme, para que el corredor no tenga que lidiar con tierra, rocas o superficies irregulares”, afirma India Cook, entrenadora de carrera certificada por el RRCA situada en Atlanta. “También pueden permitir a los corredores ver por delante de sí mismos y designar dónde quieren comenzar y detenerse si deciden correr intervalos. Si está siguiendo un programa para corredores principiantes, los senderos ferroviarios pueden hacer [posible] que otros corredores principiantes estén juntos al mismo tiempo, y se motiven y animen mutuamente”.
Una vez que se haya decidido por una carrera y determinado la logística, como cuánto tiempo le tomará entrenar y cuál es el equipamiento que necesita, puede tomar el sendero ferroviario y comenzar. Mientras tanto, aquí hay algunos consejos para ayudarlo en la travesía.
Prepárese para que el comienzo sea difícil
En mis 18 años como corredor de larga distancia, no puedo contar cuántas veces la gente me ha dicho: “Yo nunca podría hacer eso”. Mucha gente piensa erróneamente que ser un “corredor” significa ser capaz dar un paso fuera de la puerta de uno y recorrer a duras penas unas pocas millas, sin haber corrido nunca antes, cuando, en realidad, muy pocos seres humanos serían capaces de correr incluso una milla sin parar si no tienen ningún tipo de experiencia ni base aeróbica. Un enfoque de correr y caminar, como caminar un minuto y trotar un minuto, es un enfoque más seguro y efectivo. También puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca, restablecer la mente y relajar los músculos, según Cook.
“Correr no es fácil, sobre todo si uno no está acostumbrado”, dice Natalia Mitchell, una entrenadora de carrera certificada por el RRCA situada en Los Ángeles. “Ponerse en forma requiere tiempo y paciencia, y los corredores deben recordar eso cuando las cosas se ponen difíciles y se preguntan si se están poniendo en forma. Si corre hacia la señal de pare en la calle, eso es un gran logro, y debería emocionarlo”.
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Dese suficiente tiempo para entrenar
Si bien los tiempos del ciclo de entrenamiento pueden variar, no puede ser demasiado generoso con el tiempo de preparación si es un corredor nuevo.
“Un principiante debe esperar correr al menos tres veces por semana para prepararse para una carrera de 5K”, dijo Cook. “El ciclo de entrenamiento puede variar, pero de ocho a doce semanas es un buen mínimo, ya que también dará tiempo para evaluar el estado físico, la nutrición, el entrenamiento de fuerza, los objetivos para los 5K y mucho más”.
“A partir de ahí, comience con calma y no intente aumentar la velocidad y la resistencia al mismo tiempo”, dijo Cook. Limite la cantidad de millas recorridas a una o dos millas al principio, y no aumente la cantidad de millas recorridas a más de un 10 % de una semana a otra.
“Antes de comenzar un programa de entrenamiento, el corredor debe pensar en su ‘motivo’ o, más específicamente: ¿Por qué está iniciando este programa y qué quiere obtener de él?”, afirmó Cook. “Piense en el horario que tiene para su vida personal y cómo encaja el entrenamiento allí. Arme ese cronograma y prepárese para comenzar”.
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Pruebe una aplicación
Hay una gran cantidad de opciones de aplicaciones para correr que pueden ayudarlo a entrenar. Desde aplicaciones básicas para principiantes como Couch to 5K y Runkeeper, hasta aplicaciones interactivas como Peloton y Zwift, seguramente encontrará algo que hará que su viaje de entrenamiento de 5K o 10K sea mucho más divertido y aumente su confianza. Algunas aplicaciones brindan orientación de los entrenadores y también reproducen música, lo que brinda un ambiente similar al de una clase de acondicionamiento físico en persona.
Mitchell es fan de Nike Run Club, que tiene una aplicación que se vincula con la música y ofrece carreras de audio guiadas, a veces con un atleta profesional o una celebridad animando al final.
“Runcoach es otra gran aplicación que planificará todos los entrenamientos previos a la carrera, de modo que todo lo que tiene que hacer es correr”, afirma. “Estas dos aplicaciones también son geniales porque son gratuitas”.
Prepárese para el calzado antes de comprar
Si nunca ha corrido antes y decide explorar una tienda o una colección de calzado en línea, seguramente se sentirá abrumado con todas las ofertas. Al visitar su tienda local de atletismo y hacer que un asociado experto evalúe su modo de andar y paso largo, puede asegurarse de elegir el calzado adecuado para usted.
“Tiene que averiguar si usted es un corredor neutral o de estabilidad y encontrar el calzado adecuado a partir de ahí”, explicó Mitchell. “Idealmente, es genial tener dos pares de calzado para poder rotar, pero, al menos, lleve un registro de las millas hechas con un calzado y reemplácelo después de haber recorrido de 300 a 500 millas”.
¡Pero el calzado no tienen por qué ser caro! Si bien los expertos recomiendan ajustarse a un calzado que sea apropiado para su andar y paso largo, una vez que sepa cuál es el adecuado para usted, ¡hay muchas tiendas en línea económicas en estos días! Se trata realmente del calce y de asegurarse de que el calzado que lleva puesto funcione correctamente.
Tome medidas para prevenir lesiones
Cuando se trata de mantenerse saludable y evitar quedar fuera de juego, los extras son tan importantes como registrar las millas.
“No salga por la puerta y empiece a correr. Realizar una serie de estiramientos simples y dinámicos es clave para relajarse y calentar”, dijo Mitchell.
“Estírese y use el rodillo de espuma antes y después de las carreras, así como en los días en que no corre”, agregó Cook. “El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cruzado [como el ciclismo o el jogging acuático] también deben ser parte de su plan de carreras”.
“Cuando se trata de kilometraje y duración, menos es más al principio”, dijo Mitchell.
“Trate de no emocionarse demasiado y exagerar. Usted querrá mantener la consistencia. Si corre demasiado un día y luego no puede correr durante unos días, eso anula el propósito”, explicó. “Tomarlo con calma lo motivará mucho más para correr al día siguiente”.
Para aquellos que están particularmente motivados, Mitchell recomienda programar una cita con un fisioterapeuta que pueda detectar debilidades y desequilibrios, y que potencialmente pueda ayudarlo con ejercicios específicos para fortalecer esas áreas.
Por último, no olvide tomarse días completos libres de actividad y también priorizar dormir lo suficiente.
Pruebe un juego de velocidad…
Si es su primera carrera, no necesariamente necesita poner mucho esfuerzo en el entrenamiento de velocidad. Pero variar su velocidad, por ejemplo, dividir su carrera en intervalos 1 a 1, de un minuto de velocidad y un minuto de trote, puede ayudarlo a romper con la monotonía en una carrera y ayudarlo a encontrar un poco de energía extra el día de la carrera. Los senderos ferroviarios son especialmente buenos para minientrenamientos como este porque es menos probable que tenga que detenerse en intersecciones concurridas e interrumpir su ritmo.
… O algunos pasos largos
Del mismo modo, ya sea a la mitad o al final de una carrera tranquila, complete seis aceleraciones o pasos largos de 20 segundos, o hasta 100 metros, y recupérese hasta que recobre el aliento entre cada una. Esto lo ayudará con su capacidad para mantener una buena forma si se encuentra cansado el día de la carrera. Al igual que un juego de velocidad, estos ayudarán a dividir su carrera y la harán más divertida.
No entre en su primera carrera con un objetivo de tiempo
“Realmente creo que los nuevos corredores deberían participar en su primera carrera sin ningún objetivo de tiempo y, en cambio, disfrutar plenamente el logro de terminar su primera carrera y disfrutar el proceso”, dijo Mitchell. “Habrá mucho tiempo para planificar objetivos de tiempo específicos”.
“Tiendo a decirles a mis clientes que su primer objetivo debe ser siempre tener un registro personal sí o sí, pues siempre se podrá comenzar desde allí”, agregó Cook. “Los objetivos de tiempo a veces pueden quitarle diversión al proceso de la carrera, así que yo a los corredores nuevos los llevo [como mi primera preferencia] a la línea de salida y a la meta, y la parte relacionada con el tiempo puede venir después. Todo depende del corredor”.
Y, finalmente, no se compare con los demás
Muchas veces, a las personas se les mete en la cabeza (a menudo a causa de las imágenes retratadas en los medios) que tienen que tener un tipo de cuerpo determinado y correr una cierta distancia para ser considerados corredores “verdaderos”.
“Ya dio el primer paso difícil: si uno lo intenta, y si uno corre, es un corredor”, dijo Mitchell. “No se compare con los demás y no establezca su objetivo en función de los objetivos de otra persona”.
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